１に早寝、２に早寝のすすめ

みなさんのご家庭では、何時に子どもの就寝時間にしていますか？

子どもにかかわらず、心身の健康のために、睡眠時間については永遠の課題になっています。

我が家でも、睡眠時間の確保には試行錯誤を繰り返し、やっと理想の就寝時間に近づいてきた感じがあります。

今回は、睡眠についてまとめ、ぐずつく子どもたちとの戦いに終止符を打ちたいと思います。(希望)

就寝時間に着目した理由

3歳と1歳の娘がいる我が家。

今年度から始まった、娘の登園に合わせて、昼寝時間や起床・睡眠時間に変化が出てきました。

この1年間で、睡眠時間が変わり、安定するまで、娘の情緒もグラグラ。泣き叫んだり、手の付けられないようなイヤイヤを発揮したりと、頭を抱える期間もありました。

そんな、娘の睡眠時間の変化はこちらです。

	昨年度	今年度
起床	8時過ぎ	6時半
昼寝	１～２時間	なし
就寝	21～22時	20時

ある時、しっかり眠れた日は、イヤイヤ言わないぞ？！と気づいたことから、睡眠時間について考えるように。

そこで、実感したことが、

ということです。「早寝・早起き」とはよく聞く言葉ですが、

どちらかだけでも挑戦していけば、自然と両方ゲットできるかも？！ということから、就寝について着目しました。

今回は、しっかりとまとめながら、睡眠の重要性についてもう一度考え直していきたいと思います。

理想の睡眠時間

日本の子どもは「世界一寝不足だ」と言われているそうです。

ニュージーランド、オーストラリア、イギリスの子どもは20時前に就寝するそうです。

米国睡眠学会によると、子どもの理想の睡眠時間は、

１～２歳	11～14時間
３～５歳	10～13時間
6～12歳	9～12時間

だそうです。

自分の子どもの“理想の睡眠時間”を把握しておくことは、子どもの健康や成長を考えていくうえで、必要不可欠かもしれません。

この理想に近づくために、

・何時に就寝させるべきか

・何時に起床すべきか

・お昼寝は必要か

などを考えていきましょう。

早寝のメリット

早寝することで、自然と早起きになる

早寝すると、たっぷりと睡眠時間を確保できるので、自然と早く起きることができます。

また、前日にどっと疲れていたとしても、その分長く、睡眠時間をとることができます。20時に就寝できれば、朝7時まで寝ていても11時間は、睡眠時間をGETということになりますね。

朝から機嫌が良い

早く寝ることによって、しっかりと睡眠時間が確保できるので、朝から機嫌よく起床できます。朝、機嫌がいいと、登園や登校前の準備も落ち着いてしっかりと取り組めます。

また、我が家では、一日のリズムがしっかりと出来上がるので、ぐずることが少なくなり、安定した一日が過ごせるようになってきました。

朝の時間を有効活用できるようになる

早寝する分、朝にすっきりと起きられるので、朝の準備を終えてしまえば、有効活用できる時間を作ることができます。登園・登校前に家庭学習や習い事の練習、ゆっくり読書など、子どもの豊かな時間を、朝作ってあげられます。

朝からよく食べる

前日に早く寝るために、夕飯も早く切り上げているため、しっかりと空腹の状態で目覚めます。朝からしっかりと朝ごはんが食べられると、その日一日をエネルギー満タンでスタートできます。

抵抗力が上がる

睡眠時間と抵抗力は、切っても切れない関係があるといわれています。

平均睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比較すると、おおよそ3倍程度の割合で、風邪を発症しやすくなるそうです。

早寝をすることによって、必然的に体を休める時間が多く取れるということは、抵抗力もUPし、大人子どもに限らず最大のメリットと言えるかもしれません。

自分(親の)時間が多く確保できる

これは、子どものというより、親のメリットです。

子どもが速く寝てくれると、その分、やりたかったことや、家事を進める時間を確保できます。子育てしている家庭でも、子どもが寝ている時間は、ホッと一息つける良い時間が作れますね。

　

早寝のためにできること

寝るまでのナイトルーティンをつくる

例えば、

• 夕方からは、カーテンを閉めて夜モードに
• お風呂の時間は、帰宅後すぐ済ませる
• 夕食を早めにささっと
• 寝かしつけ優先ですべては後に

というように、毎日の夕方からの流れを作って、それを崩さずに過ごします。

そのためには、締め切り時間を細かく設定し、家族のみんなが時計を見て行動できるとスムーズに就寝まで進められるでしょう。

就寝時間を一定にする

人は、起床して日光を浴びたときにセロトニンというホルモンが分泌されます。この分泌から約14時間後に眠くなるホルモンが出てくるそうです。

就寝時間を一定にすることで、毎朝同じ時刻に気持ちよく起きられるようになれば、眠くなってくるホルモンが自然と就寝時間となり、ルーティンができてくるわけです。

また、メラトニン(暗くなると分泌され、体温を下げて眠りを誘う働き)と成長ホルモン(寝入ってすぐの深い睡眠時に分泌され、脳、骨、筋肉の成長を促す働き)は眠っている間に活発に分泌されます。

眠る時間が遅くなると、これらの脳内物質の分泌に影響を与えてしまうので、遅くとも、午後9時ごろには就寝させるように心がけましょう。朝の光を浴びて、昼に活動を行うことにより、夜にはメラトニンがたっぷりと合成され、よく眠ることにつながります。

これから寝るぞという雰囲気づくり

テレビを消したり、カーテンを閉めたりと、これから寝るぞという雰囲気を作ることが、体内時計を狂わせないことにもつながります。

また、就寝前には必ず読み聞かせをするといったような、お決まりの時間を作ることで、読み聞かせの時間から子どもの体がリラックス状態になり、就寝準備が始まります。

「この雰囲気は、もう寝る時間なのだ」と心身ともに感じられるようにしていくことが必要です。

昼寝の時間を調整する。

子どもが小さいうちは、昼寝の時間があるかと思います。

昼寝の時間が夕方近くなってしまうと、やはり就寝時間も遅くなってしまいます。

我が家の場合は、就寝の目標時間から、５～６時間前に昼寝を終えておくと、スムーズに就寝となりました。

ということは、必然的にお昼ご飯の時間も早くなります。

11時半ごろお昼を食べて、12時半～2時ごろまで昼寝となると、１19～20時就寝でもすんなり寝てくれます。

生活リズムを崩さないためには、休日こそ大事！

ついつい、休日、ましてや連休ともなると、生活リズムが崩れがちになります。クリスマスや年末年始のような素敵なイベントも、元気にご機嫌であってこそ、楽しい時間が作られます。

早寝の時間は崩さずに、日中に思いっきり楽しめるよう、家族の協力は大切ですね。

早寝するための布団に行ってからの寝かしつけ

やっと、目標の就寝時間に間に合わせ、布団に入った！

これは、全国一律であるあるですね。。。

しかし、千里の道も一歩より始まる！

毎日の寝かしつけ方法を模索し、各家庭のベストな方法を編み出すしかないと言えば、その通りなのかもしれません。

このような寝かしつけ方法が主にはあります。

この中のいくつかを組み合わせたり、子ども自身に「お布団に入ってからどうしたら安心してよく眠れそうか」と聞いてみたりするのも、意外な発見があるかもしれません。

まとめ

子どもの早寝を習慣化することは、

“頭ではわかっていても、うちでは難しい！”と、どのご家庭でも感じることの一つかもしれません。

保健師さんの育児指導の際に、

と、声をかけていただいたことが心に残っています。

あまり、ストレスに感じずに、子どもの心身の安定のために、また、日中に元気に活動できるように！と、

少しずつ早寝に挑戦してみよう！くらいの心がけから始めるのが良いのかもしれません。

早寝から始まる、お子さんのご機嫌ライフを目指して、少しでも参考になることがあればうれしいです。